你有没有这样的经历：买了满满一颗西兰花，想着“清淡健康”，结果用滚水煮了好一会儿，再加点蘸酱或是放进汤里。吃下去口感软绵，可是身体还能得到那些“传说中有效”的抗癌功效吗？最近科学研究表明，如果烹饪方法不当，西兰花中非常有益的成分可能会大大减少哦。下面我会以医学、营养学角度告诉你西兰花里的关键成分是什么，为何某些烹饪方式会破坏它们，还有在中国日常生活中怎样最合理地烹调西兰花，让营养最大化地被身体吸收。
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什么是“硫代葡萄糖甙-硫磺酮”（Glucoraphanin → Sulforaphane）？它为什么重要
西兰花中含有一种叫做“硫代葡萄糖甙”（Glucoraphanin）的前体物质，当它遇到一种叫“芥子酶”（Myrosinase）的酶的时候，就会被转化为硫磺酮（Sulforaphane）。硫磺酮被称作超级食品里的明星，因为它在多个层面上对健康非常有益。它可以促进身体内解毒酶的活性，抑制癌细胞的增殖，同时还能帮助诱导癌细胞自我凋亡。从神经科学角度看，它甚至被认为对预防阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病有潜在保护作用。
“但是，如果芥子酶被高温破坏了，硫代葡萄糖甙就无法被转换，就算我们吃了西兰花，体内就得不到硫磺酮的抗癌效应了。”这是科学家们反复强调的事实呢。
煮太久或用热水煮的危害：一分钟就可能严重损失
科研实验证明，用滚水煮西兰花，仅仅一分钟时间，硫磺酮的含量几乎降到检测不出的水平。也就是说，以往我们用大锅沸水煮蔬菜的习惯，对西兰花来说并不友好。同时，高温、高时间的加热会破坏芥子酶，这个酶一旦失活，转化过程就中断。再者，维生素C等水溶性、热敏感的营养素也会在煮的过程中流失——有研究报告指出维生素C可能减少四成。对于注重营养、防癌、养生的你来说，这是不小的损失。
蒸制：保存硫磺酮与芥子酶的最佳方法
在众多烹饪方式当中，蒸制被认为是让西兰花的硫磺酮与芥子酶损失最少的一种方法。蒸的时候，西兰花不直接浸在水里，仅靠蒸汽加热。蒸五分钟左右，科学研究显示硫磺酮能保留约九成，芥子酶大多还在。这意味着抗癌、抗氧化效应几乎被完整保存。
同时蒸还能让西兰花保持较好的口感、颜色；中国人也喜欢菜色绿翠、脆嫩、有“蔬菜本味”的感觉，用蒸的方法正好契合这一点。
如果已经煮过怎么办？这些搭配能帮你“恢复”部分功效
假设你已经把西兰花煮了许久，硫磺酮几乎被破坏。但前体物质和未被破坏的部分可能还在，这时候可以用一些含有芥子酶的食材来“补回来”。比如芥菜、山葵（芥末）、芥子酱或者辣根等，它们里头有活性的芥子酶，可以帮助剩余的前体物质转化出硫磺酮。
在中国家庭里，可以把煮过的西兰花沾一点辣根蘸料或者拌一点芥菜叶、做一个凉拌西兰花拼盘；也可以在调味酱里拌入少许芥末，这样既增加风味，也能提升抗癌潜力。
炒或烤用油：对脂溶性抗氧化剂的吸收有帮助
除了蒸之外，炒菜或烤也并非全无价值。西兰花里还有另一个重要营养素叫做β-胡萝卜素（Beta-carotene），它是一种脂溶性抗氧化剂。β-胡萝卜素在油脂中更容易被身体吸收，如果用橄榄油或类似植物油轻轻炒或短时间烤一烤，就能把这个抗氧化成分利用起来。
但要注意油温不要太高，时间不要太久，以免油脂氧化，也避免把芥子酶彻底破坏。控制好火候，是关键的一环。
在中国日常生活中怎么做得更好
中国菜里蒸、清炒、凉拌、烤都有。你可以在家里这样实践：挑选颜色鲜绿、花球紧实的西兰花。清洗干净后用蒸锅或蒸笼蒸三到五分钟，中间可以闻到菜香、花朵边缘微有弹性就关火，这样硫磺酮保存最好。如果想炒，就先把蒸半分钟或焯水极短时间，再迅速捞出，用少许橄榄油或花生油爆香调味，这样既有香气又不至于破坏太多营养。
再者，中国人常用蘸酱、调味汁或配菜，如果能搭配带有芥子酶的食材，比如辣根、芥菜或者芥末，再添点香味，也能提高硫磺酮生成。
如果目标是长期健康，比如预防癌症、延缓老化、增强免疫力，那么一周吃两三次保留高抗氧化能力的西兰花会比偶尔一次煮很久要诉求好。
调皮小健康小贴士🧑🏻⚕️
到这里我们了解了西兰花里关键的抗癌成分硫磺酮及其前体物质、必要的芥子酶还原条件，以及各种烹饪方式（煮、蒸、炒、烤）对营养的影响。重要的是，只要方法合适，即便是家庭厨房也能让西兰花的抗癌力大部分被保留下来。
今天就可以试试这个简单又实用的做法：下次做西兰花时，用蒸锅蒸大约四分钟，蒸好后趁热配一点山葵或辣根酱蘸着吃，这样既保留口感也最大限度保留或激活硫磺酮。喜欢炒的也可以蒸后稍微快炒，加点橄榄油但火不要太大。
希望你尝试之后会觉得西兰花不仅好吃，还真正能带来“看得见”的健康好处。照顾好自己，每一餐都算数呢，祝你身体棒棒的哦！
