你是不是经常听到“糖是健康杀手，必须戒掉！”这样的说法？近年来，越来越多人加入了“无糖”行列，减少糖分摄入，甚至彻底戒糖。但你知道吗？最新研究表明，适量摄入糖分，可能比完全戒糖对健康更有益！
当然，这并不意味着可以随意吃糖，而是要科学摄入。研究发现，适量吃糖对健康影响不大，但含糖饮料却可能显著增加心血管疾病的风险。换句话说，戒糖的重点不在于完全不吃，而是如何吃、吃什么。
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糖吃得越少越好吗？
大多数人认为，糖摄入得越少，健康状况就越好。然而，瑞典隆德大学（Lund University）的一项长达20年、涉及近7万人的研究发现，每天摄入总热量的5%~7.5%来自糖分的人，心血管健康状况最佳。按照2000千卡的标准计算，这相当于每天摄入约25~27.5克糖。
研究人员将糖的摄入方式分为三类：
- 食物配料（如蜂蜜、果酱）
- 甜点零食（如巧克力、冰淇淋、糕点）
- 含糖饮料（如碳酸饮料、果汁）
随后，他们分析了七种主要心血管疾病（包括两种类型的中风、心脏病、心力衰竭、主动脉瘤、心房颤动和主动脉狭窄）与糖摄入之间的关系。结果令人惊讶：经常喝含糖饮料的人，心血管疾病的风险大幅上升，而适量吃甜点的人，健康状况反而更好！
含糖饮料才是“真凶”？
糖对健康的影响不仅仅取决于摄入量，更取决于摄入方式。尤其是含糖饮料，是研究中影响心血管健康的最主要风险因素。
相比每周饮用含糖饮料1次以下的人，每周喝8次及以上的人，心血管疾病风险显著上升，具体表现如下：
- 缺血性中风风险增加19%
- 心力衰竭风险增加18%
- 心房颤动（心律不齐）风险增加11%
- 腹主动脉瘤风险增加31%
为什么含糖饮料这么危险？
主要原因是，液态糖比固态糖更容易导致过量摄入。比如，吃一块巧克力，我们会感觉到饱足感，不太容易吃过量；但喝一杯碳酸饮料，却不会有同样的饱腹感，甚至可能让人越喝越多，摄入大量糖分却毫无察觉。
因此，与其完全戒糖，不如先减少含糖饮料的摄入，这可能是改善健康最简单有效的第一步。
甜点适量吃，反而更健康？
令人惊讶的是，适量吃甜点（如巧克力、冰淇淋）的人，比完全不吃甜食的人，心血管健康状况更佳。
研究发现，每天热量的5%~7.5%来自糖分的人，比糖摄入低于5%的人，患心脏病、中风、心力衰竭等疾病的风险更低。
为什么会出现这样的情况？研究人员提出了两个可能的解释：
- 极端低糖饮食可能导致营养失衡。一些严格控制糖分的人，可能本身患有慢性疾病，或遵循过度严格的饮食计划，导致营养摄入不足。
- 社交与心理健康的影响。瑞典的“Fika”文化——即在咖啡时间搭配甜点，与朋友或同事交流放松，这种社交活动可能有助于缓解压力，改善整体健康。
体重影响糖对健康的影响吗？
研究还发现，糖分对心血管健康的影响，与个人的体重（BMI）密切相关。
- BMI≥25（超重或肥胖者）：糖摄入量越高，缺血性中风和腹主动脉瘤的风险越高。
- BMI 18.5~25（正常体重者）：糖摄入量增加主要导致心力衰竭风险上升。
这意味着，糖对健康的影响并不是一概而论，而是因人而异。个体的代谢情况、生活方式、饮食结构都会影响糖分的代谢和健康风险。
专家建议：如何科学吃糖？
针对这些研究结果，许多营养学专家都认为，科学控糖比完全戒糖更重要，特别是减少含糖饮料的摄入。
哈佛大学医学院神经学教授 W. Taylor Kimberly 博士表示：“调整饮食习惯并不容易，但减少含糖饮料的摄入，将对健康产生巨大积极影响。”
纽约注册营养师 Theresa Gentile指出：“糖的摄入方式比摄入量更重要，减少液体糖摄入，适量享受甜点，才是更合理的饮食方式。”
调皮小健康小贴士🧑🏻⚕️
你不需要完全戒糖，关键是控制摄入方式。第一步，减少含糖饮料的摄入，这是改善健康的最快捷径。至于甜点，偶尔适量吃点巧克力或冰淇淋，并不会影响健康，甚至可能带来积极作用！合理饮食的关键是平衡，而不是极端！
